Esercizi di Kegel cosa sono e a cosa servono

esercizi di kegel

Se esercizi di Kegel ti suona nuovo, avrai però già sentito parlare di ginnastica pelvica. Gli esercizi di Kegel prendono il nome dal suo creatore, il ginecologo Arnold Kegel. Li ideò per risolvere i problemi dovuti al rilassamento della muscolatura della zona pelvica senza utilizzare la chirurgia, sono quindi esercizi non solo di tonificazione ma anche curativi.

Questi esercizi servono per rendere tonico il perineo e, di conseguenza, sostenere tutti gli organi interconnessi: vescica, utera, intestino tenue e retto. Possono anche prevenire il prolasso pelvico e curarlo nei casi lievi.

Gli esercizi di Kegel sono chiamati anche esercizi invisibili perchè si possono fare in qualsiasi momento e in qualsiasi situazione, nessuno se ne accorgerà.

Facendo questi esercizi invisibili, sia uomini che donne possono occuparsi dei vari disagi dovuti al rilassamento pelvico, ma possono anche ottenere miglioramenti in ambito sessuale.

A cosa è dovuto il rilassamento della muscolatura pelvica?

I fattori che portano al rilassamento del perineo sono diversi e di diversa natura:

  • gravidanza
  • obesità
  • menopausa
  • stress
  • traumi fisici
  • sollevare pesi
  • stare troppo in piedi o troppo tempo seduti (soprattutto a gambe incrociate)
  • mancanza di attività fisica

La posizione eretta di per sé può indebolire il pavimento pelvico perchè tutti gli organi “poggiano” su questa zona che, se non è tonificata, alla lunga ne risente indebolendosi ancora di più. Ovviamente tutto si aggrava se si è in forte sovrappeso o se si è in gravidanza.

In gravidanza è consigliato fare gli esercizi di Kegel non solo per il motivo sopra citato, ma anche perchè durante il parto la zona pelvica viene stressata al punto che potrebbe essere difficile recuperare la tonicità e, di conseguenza, si potrebbero verificare problemi di incontinenza urinaria. Purtroppo in Italia ancora non sono previsti corso post parto per il recupero della tonicità del pavimento pelvico, da altre parti si fa già da moltissimi anni. A meno che tu non conosca una ginecologa o un’ostetrica che si occupano anche di riabilitazione del pavimento pelvico, ti consiglio di fare un corso post parto di pilates o yoga.

Come tonificare il pavimento pelvico

Se pratichi o hai praticato pilates o yoga avrai già eseguito parecchi esercizi per tonificare la zona pelvica, il più comune è il ponte con le spalle a terra. Attenzione però, il ponte è un esercizio che troviamo in molte pratiche ma la differenza sostanziale sta nell’esecuzione. Se nel fitness il ponte si fa prevalentemente per allenare i glutei, nello yoga e nel pilates invece si utilizza sia per la mobilità della zona lombare che, appunto, per tonificare i muscoli pelvici. Alla posizione di ponte non ci si arriva con la spinta sui talloni, utilizzando le gambe per sollevare il bacino e portando poi tutto il peso sulle spalle e collo (come vedi in questa foto)

esercizio del ponte sbagliato

ma ruotando il bacino e sollevandolo fino ad arrivare ad una posizione che più che un ponte, somiglia ad uno scivolo (vedi la differenza nella foto qui sotto).

come fare esercizi di kegel

Come si esegue il ponte per tonificare il pavimento pelvico

Gambe e piedi non sono minimamente coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio: si esegue partendo da una posizione supina con le gambe piegate, i talloni sono posizionati di fronte alle anche, tutta la pianta del piede è appoggiata a terra.

Mantenendo una posizione neutrale noterai che nella zona lombare, fra il fondo della schiena e il pavimento, c’è uno spazio in cui può passare una mano. Prendi il respiro ed espirando piano, meglio se dalla bocca, ruota verso l’alto il bacino finchè questo spazio non sarà azzerato. A questo punto continua a ruotare e sollevare il bacino finchè riesci, anche pochi cm andranno bene. Ritorna nella posizione di partenza appoggiando una vertebra alla volta sul pavimento e, una volta che avrai appoggiato anche il coccige, rilassati nella posizione neutrale (con lo spazio nella zona lombare).

E’ un esercizio che va fatto lentamente e seguendo la respirazione, devi portare l’attenzione al movimento e fare attenzione a non spingere sui talloni e a non usare le gambe. All’inizio potrebbe risultare un po’ impegnativo, la tendenza a spingere con i piedi c’è sempre. Con il tempo vedrai che, oltre ad essere molto utile sia per tonificare il pavimento pelvico che per togliere tensione nella zona lombare, è molto rilassante. Quasi una meditazione.

Puoi fare l’esercizio del ponte una volta al giorno per 10 ripetizioni, puoi eseguirlo anche di sera prima di andare a dormire.

Esercizi di Kegel

Gli esercizi invisibili di Kegel si possono davvero fare dove e quando vuoi. Si tratta di contrarre e rilassare i muscoli della zona pelvica e lo puoi fare da seduta, in piedi o sdraiata. La difficoltà sta forse nell’individuare quali sono questi muscoli, ma un trucchetto c’è. La prossima volta che andrai in bagno prova a trattenere la pipì, quelli sono i muscoli che dovrai contrarre negli esercizi di Kegel. Trattenere la pipì è solo un test, non va bene fare questa contrazione durante la minzione.

Ora che hai presente quali sono i muscoli da contrarre, sei pronta per fare gli esercizi.

All’inizio se riuscirai a mantenere la contrazione per più di 3 secondi è già un successo, non è semplice le prime volte, ma con il tempo vedrai che sarà più facile.

Bisogna fare attenzione ai tempi, il tempo di rilassamento tra una contrazione e l’altra deve essere almeno del doppio della contrazione stessa. Se riesci a contrarre 3 secondi, il rilassamento dovrà essere almeno di 6 secondi. E’ importante perchè contrarre e rilassare troppo velocemente senza lasciare tempo sufficiente ai muscoli di ossigenarsi, potrebbe causare l’effetto opposto.

Se fai gli esercizi di Kegel per un incontinenza, potresti anche peggiorare la situazione, per esempio. Oppure la muscolatura potrebbe irrigidirsi al punto che potresti sentire dolore durante i rapporti sessuali. Gli esercizi di Kegel sono ottimi per migliorare l’esperienza sessuale sia per gli uomini che per le donne, ma è meglio rispettare le pause onde evitare che il piacere diventi un tormento.

Esercizi di Kegel per uomo

Anche gli uomini possono avere bisogno di tonificare il pavimento pelvico, non solo le donne. L’incontinenza urinaria può essere un problema soprattutto se si è in sovrappeso oppure se si sta facendo un allenamento in palestra che non tiene conto di questa zona importante. Ma a parte i pesi sollevati in palestra e le schede che non contemplano un allenamento completo (fai attenzione all’insegnante, deve essere più che qualificato), spesso gli uomini fanno lavori molto pesanti.

Per lavoro passano molte ore in auto o sollevano pesi notevoli e, come abbiamo visto, sono tutte cose che alla lunga possono dare problemi.

Ma non solo, con gli esercizi di Kegel gli uomini che soffrono di eiaculazione precoce e difficoltà a mantenere l’erezione possono trovare molto giovamento.

Gli esercizi sono gli stessi e anche per gli uomini e ci sono le stesse controindicazioni. Meglio rispettare i tempi di rilassamento e, nel caso si scegliesse di fare il ponte, attenzione alla respirazione ed eseguirle l’esercizio molto lentamente.

Quando fare gli esercizi di Kegel

Non c’è un momento migliore di un altro, puoi farli quando vuoi durante l’arco della giornata. Per non esagerare puoi farli una volta al mattino, una volta al pomeriggio e una alla sera, non superare le 10 ripetizioni per volta.

Ho trovato un app dedicata a questi esercizi ma non te la consiglio perchè prevede una serie di contrazioni veloci che, come dicevo, possono anche peggiorare la situazione.

Esistono anche dei dispositivi elettrici che, anche se sembrano altro, rinforzano il pavimento pelvico. Non ti so dare notizie sul funzionamento anche se si intuisce molto bene, in ogni caso nella pagina Amazon dedicata ai dispositivi Kegel puoi trovarne di tutti i tipi e di tutti i prezzi, anche per uomo.

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